Питание во время грудного вскармливания – как организовать, подробно по отдельным группам продуктов

Сейчас врачи уже не настаивают на том, чтобы кормящие мамы соблюдали строгую диету. Конечно, рекомендуется наблюдать за реакцией ребёнка на определённые продукты в материнском рационе, но в целом строгих запретов больше нет. Однако следить за своим питанием молодая мама всё равно обязана.

Какие дополнительные потребности возникают у женщины при грудном вскармливании? Как ей придерживаться сбалансированной диеты во время грудного вскармливания? Что и сколько есть и пить?

Какие дополнительные потребности возникают в организме во время грудного вскармливания

Женское тело использует от 70 до 80 килокалорий для производства 100 мл грудного молока.

Ребенок выпивает в среднем от 750 до 800 мл грудного молока в день, что приводит к дополнительной потребности около 630 килокалорий при исключительно грудном вскармливании.

Если женщина больше не кормит грудью, то её дополнительные потребности, конечно же, будут соответственно ниже.

Однако эта дополнительная потребность в калориях не обязательно должна полностью поглощаться с пищей. Потому что часть дополнительных потребностей покрывается жировыми отложениями, которые организм создаёт специально для этого во время беременности.Каковы рекомендации по приему индивидуальных питательных веществ и витаминов во время грудного вскармливания

Специалисты по здоровому питанию рекомендуют дополнительно потреблять около 30% калорий, а также больше белков, йода, железа, витамина В2 и магния во время грудного вскармливания.

Рекомендации по питанию при грудном вскармливании:

1. Дополнительная потребность выше для других витаминов и минералов. Это касается фолиевой кислоты, витамина А, витамина B1, витамина B6, витамина C, фосфора и цинка.
2. Более высокое потребление кальция не рекомендуется, потому что потребность в кальции не увеличивается во время грудного вскармливания или потребность может быть удовлетворена с помощью нормального рациона.

Кормящая мать также может получить достаточное количество этих питательных веществ и витаминов при сбалансированной диете из продуктов питания (за исключением йода).Поскольку Россия считается страной дефицита йода, рекомендуется во время грудного вскармливания ежедневно употреблять молоко и молочные продукты и один или два раза в неделю употреблять морскую рыбу. Кроме того, использовать йодированную поваренную соль для досаливания пищи и принимать дополнительно 100 мкг йода в день в таблетированной форме (по согласованию с терапевтом).

Кроме того, эксперты по грудному вскармливанию теперь рекомендуют принимать от 1000 до 2000 международных единиц (МЕ) витамина D в форме таблеток в день. Потому что пища в целом содержит очень мало витамина D, а прямого солнечного света зимой недостаточно для выработки достаточного количества витамина D в коже.

Интересно: Супер-продукты: 13 продуктов, которые должны быть в детском рационе

Сбалансированное смешанное питание при грудном вскармливании

Пищевая пирамида питания при грудном вскармливании очень проста и понятна. Важно употреблять достаточно чистой негазированной воды. Выглядеть это может так:

Первая группа

В нижней части пищевой пирамиды находятся «зеленые» пищевые группы – фрукты, овощи, зелень, злаки, бобовые. Их следует употреблять в большом количестве, наблюдая за реакцией малыша и исключая то, что вызывает у него дискомфорт.

Вторая группа

В середине пирамиды находятся «молочные» группы продуктов (кроме сливочного масла), рыба, нежирное мясо, которые следует есть умеренно.

Третья группа

А на самом верху пищевой пирамиды находятся группы продуктов, которые следует есть редко. Они включают в себя масла, жирные продукты, жареную пищу, красное и обработанное мясо, сладости, крекеры и т.д. В них бывает трудно себе отказать, но они не должны составлять основу рациона. Хорошо, если из этого списка женщина употребляет только качественные растительные масла и сливочное масло – умеренно.

Порция – это то, что подходит конкретной кормящей матери.

Например, для себя можно определить их так:

• стакан или чашка, наполненная (здоровым) напитком;
• для гарниров, нарезанных овощей, салатов и небольших фруктов ориентир – две ладони;
• ломтик хлеба умещается на всей ладони с вытянутыми пальцами;
• яблоко умещается целиком в руке;
• 25 гр кусочек сыра или кружка кефира составляют порцию;
• кусок мяса или рыбы размером с ладонь без пальцев;
• порция сладостей, орехов или других любимых закусок не должна быть больше горсти;
• каждая порция жиров и масел состоит из двух столовых ложек.Сколько порций из каких групп продуктов питания женщина должна добавить, чтобы покрыть дополнительные потребности во время грудного вскармливания?

Согласно пищевой пирамиде сбалансированного питания при грудном вскармливании следует ежедневно употреблять дополнительные порции первой и второй групп продуктов:

• Дополнительно три порции жидкости (стакан или чашка несладкого чая или простой воды).
• Дополнительно две порции фруктов или овощей.
• Дополнительно порция крупяных продуктов или картофеля.
• Дополнительно небольшая порция нежирного мяса или рыбы или молочных продуктов.

Интересно: Продукты, которыми можно заменить вредную для детей еду

Подробно по отдельным группам продуктов

Что касается напитков, то практическое правило при грудном вскармливании – выпивать стакан или чашку при каждом кормлении грудью, а также каждый раз, когда женщина чувствует жажду (например, во время еды или между приёмами пищи).Также следует убедиться, что напитки не содержат калорий или, по крайней мере, низкокалорийны: например, питьевая вода, минеральная вода, несладкий травяной или фруктовый чай (в умеренных количествах) и соки.

При грудном вскармливании овощей и фруктов следует есть еще две порции в день в дополнение к пяти порциям, рекомендованным для всех, независимо от того, свежие или приготовленные овощи, и были ли они ранее заморожены.

В случае вегетарианцев есть также дополнительная порция овощей или фруктов, и следует обратить внимание на правильную комбинацию поставщиков белка.

Вегетарианцам лучше проконсультироваться со специалистами по питанию – возможно, придется дополнительно принимать витамины.Для хлеба, зерновых продуктов и картофеля общее правило – четыре порции в день: по одной на каждый основной прием пищи, плюс еще одна дополнительная порция при грудном вскармливании. Более половины всех зерновых продуктов должны быть цельнозерновыми. Потому что цельное зерно и продукты имеют более высокое содержание железа.

Следующее относится к животным белкам: три порции нежирного молока или нежирных молочных продуктов в день и одна порция мяса, колбасы, рыбы или яиц в день плюс небольшая дополнительная порция при грудном вскармливании.

Мясо и колбасы не обязательно есть каждый день. Рекомендуется есть три порции в неделю плюс дополнительная небольшая порция при грудном вскармливании, и здесь лучше снова убедиться, что это нежирное мясо: например, куриная грудка, индейка, говядина.Рыбу также необязательно есть каждый день, а лучше употреблять две порции рыбы в неделю при грудном вскармливании. По крайней мере, одну из них должны составлять высокожирные морские рыбы, например, лосось, скумбрия, сельдь, сайда, треска или сардины, чтобы обеспечить ребенка длинноцепочечными жирными кислотами Омега-3 для развития мозга, а также потому, что в жирной морской рыбе много йода.

Во время грудного вскармливания нет дополнительной потребности во “вредных” продуктах питания.

В случае жиров и масел следует придерживаться двух порций в день, что означает, что необходимо употреблять не менее двух столовых ложек высококачественных растительных масел и максимум одну-две столовые ложки твердых жиров, таких как сливочное масло. Для дополнительных продуктов, таких как сладости, лимонады, жирные закуски, а также сладкие напитки, это должно быть максимум одна небольшая порция в день.

Таким образом соблюдать сбалансированное питание при грудном вскармливании совсем не сложно.

Интересно: С какого возраста детям можно включать в рацион грибы: предостережение для родителей