Если матери хочется привести в порядок фигуру после рождения ребенка, нет ничего плохого в том, чтобы вернуться к легким тренировкам. Лучше начать с послеродовых упражнений для укрепления тазового дна, потому что оно должно восстановить свою первоначальную силу. Есть и другие вещи, которые следует учитывать: например, грудь следует вымыть после тренировки, прежде чем снова кормить малыша, иначе ребенок может отказаться от нее из-за запаха пота.
Есть мнение, что живот, растянутый в течение 9 месяцев, часто требует столько же времени, а иногда и больше, чтобы вернуть свою первоначальную форму. Поэтому начиная тренировки после родов не следует ни с чем торопиться. В первые дни и недели достаточно простых упражнений для тазового дна и прогулок на свежем воздухе.
После того, как послеродовые выделения закончатся можно приступить к легким видам спорта – плаванью или езде на велосипеде. Чуть позже можно будет вернуться к обычным тренировкам. Со спортом, который включает в себя вибрации, например, бег трусцой, следует подождать. Тазовое дно должно восстановиться. Сколько времени это займет зависит от особенностей организма каждой конкретной женщины.
Для молодых мам, у которых тазовое дно было чрезмерно напряжено или даже травмировано во время родов (например, из-за разрыва промежности или использования вакуума), было бы желательно посетить специализированного физиотерапевта, чтобы разработать целевую и индивидуально подобранную программу тренировок.
Тазовое дно во время беременности выдерживало большую нагрузку из-за дополнительного веса ребенка, околоплодных вод и плаценты. При родах оно максимально растягивается, чтобы пропустить голову малыша. Прямые мышцы живота – от нижних реберных дуг до лобковой кости- часто расходятся в стороны.
С этими изменениями нужно работать после родов. Потому что сильные мышцы тазового дна помогают предотвратить недержание мочи, опускание матки или мочевого пузыря в дальнейшем. Восстановление
является предпосылкой для полноценной сексуальной жизни, влияет на осанку, снижает боли в пояснице. Если мышцы живота и тазового дна слишком слабы, это может привести к проблемам с осанкой или болям в спине.
В течение этого времени выполняются упражнения, чтобы помочь матке регрессировать и предотвратить тромбоз. Чаще – просто дыхательные, которые лучше делать лёжа.
На этом этапе основное внимание уделяется укреплению мышц тазового дна. Дыхание и сокращение мышц.
С этого момента можно начинать курс послеродовой гимнастики. Легкие виды спорта, такие как плавание (после окончания выделений) и езда на велосипеде, уже разрешены – это для самых активных. Прогулок тоже будет вполне достаточно.
Если тазовое дно уже практически восстановлено, план тренировок до беременности можно медленно возобновить. Затем снова разрешены такие виды спорта, как бег.
Потребности женщины и ее тела также зависят от соответствующей фазы.
Матка вернется к своему первоначальному размеру в течение первых двух недель. В это время большое внимание уделяется коротким упражнениям для предотвращения тромбоза. Следует стимулировать регресс матки и активировать тазовое дно.
Подойдут следующие простые упражнения:
Проделайте то же упражнение в боковом положении с согнутыми коленями.
Также полезно лежать на животе хотя бы раз в день в течение получаса и более. Это также способствует регрессу матки. Твердая подкладка под животом поддерживает поясничный отдел позвоночника. Подойдут и просто свернутое полотенце или подушка.
Важно и правильно вставать с кровати. Женщина должна сначала повернуться боком, а затем встать с постели. Мамам, пережившим кесарево сечение, следует позаботиться о том, чтобы не повредить область раны.
Укрепляющие упражнения можно начинать через 11–14 дней после родов. Для этого, например, напрячь тазовое дно, как если бы мышцы собирали косточки вишни. Представляя подобное, легче визуализировать ситуацию
. Чередовать слабые и более сильные движения. Повторять, как можно чаще.Особенно важно напрягать тазовое дно в ситуациях, когда оно подвергается большему стрессу, например, поднятию, переноске тяжестей, а также при кашле и чихании. В такие моменты также рекомендуется повернуться на бок.
Настало идеальное время для занятий по укреплению мышц. Основное внимание по-прежнему уделяется укреплению тазового дна, но также укрепляются мышцы живота и спины.
Также подойдут специальные курсы пилатеса или йоги для молодых мам. Важно, чтобы тренер во время выполнения упражнений всегда указывал на напряжение тазового дна.
Упражнения для тазового дна в домашних условиях на этом этапе:
Теперь также можно возобновить тренировку брюшных мышц, выполняя легкие упражнения. Однако приседания и подобные нагрузки по-прежнему неуместны. Лучше делать дыхательные упражнения, либо составить себе программу из йоги для молодых мам.
Если женщина может напрячь тазовое дно и живот во время тренировки, она может переключиться на обычную программу упражнений. При этом важно всегда специально напрягать мышцы живота и тазового дна.
При занятиях спортом на выносливость также рекомендуется заранее снова покормить ребенка грудью. Потому что при больших усилиях вырабатывается молочная кислота. Она попадает в грудное молоко и может привести к тому, что малыш откажется от грудного вскармливания из-за кислинки в молоке. После тренировки грудь следует хорошо вымыть, так как запах пота может раздражать ребенка.
Упражнения для тазового дна и пресса:
Иногда, когда задействовано много гормонов, например, во время овуляции или во время менструации, женщина может снова почувствовать ослабление мышц тазового дна. Также это может произойти после сильной простуды.
Для занятий нужна комфортная спортивная одежда с хорошо сидящим спортивным бюстгальтером, предотвращающим подпрыгивание груди вверх и вниз. Можно использовать ту тренировочную одежду, которая использовалась во время беременности или просто приобрести на размер больше обычного.
Для упражнений на тазовое дно и мышцы живота стоит приобрести коврик и гимнастический мяч.
Пока тазовое дно ослаблено, женщине следует избегать занятий спортом, которые сильно его нагружают, например, бега трусцой или прыжков. Несоблюдение этого правила может привести к опусканию матки и мочевого пузыря. Результат – недержание мочи.
Относительно скоро будет возможность снова начать заниматься более мягкими видами спорта, такими как плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, роликовые коньки или тренировки на эллиптическом тренажере. Бег или другие виды спорта с вибрацией тела, такие как зумба, работают только тогда, когда тазовое дно достигло своей прежней силы.
Стресс-тест мышц тазового дна показывает, готова ли мать к обычному плану тренировок: если она может прыгать с полным мочевым пузырем без утечки мочи, мышцы тазового дна снова в форме.
В дальнейшем ей можно вернуться к спорту. При условии, что нет послеродовых осложнений и сильного диастаза. Тут требуется консультация врача. Чаще всего через год после рождения ребёнка почти все женщины уже возвращаются к привычному спортивному образу жизни. Но торопить себя не нужно. Телу тоже нужно время, чтобы восстановиться.
Читать комментарии