Как женщине вернуться к спорту после родов: 4 этапа послеродовых тренировок

Для мам

Если матери хочется привести в порядок фигуру после рождения ребенка, нет ничего плохого в том, чтобы вернуться к легким тренировкам. Лучше начать с послеродовых упражнений для укрепления тазового дна, потому что оно должно восстановить свою первоначальную силу. Есть и другие вещи, которые следует учитывать: например, грудь следует вымыть после тренировки, прежде чем снова кормить малыша, иначе ребенок может отказаться от нее из-за запаха пота.

Мама занимается с малышом

Начало тренировок и их фокус

Есть мнение, что живот, растянутый в течение 9 месяцев, часто требует столько же времени, а иногда и больше, чтобы вернуть свою первоначальную форму. Поэтому начиная тренировки после родов не следует ни с чем торопиться. В первые дни и недели достаточно простых упражнений для тазового дна и прогулок на свежем воздухе.

После того, как послеродовые выделения закончатся можно приступить к легким видам спорта – плаванью или езде на велосипеде. Чуть позже можно будет вернуться к обычным тренировкам. Со спортом, который включает в себя вибрации, например, бег трусцой, следует подождать. Тазовое дно должно восстановиться. Сколько времени это займет зависит от особенностей организма каждой конкретной женщины.

Для молодых мам, у которых тазовое дно было чрезмерно напряжено или даже травмировано во время родов (например, из-за разрыва промежности или использования вакуума), было бы желательно посетить специализированного физиотерапевта, чтобы разработать целевую и индивидуально подобранную программу тренировок.

Физиотерапевт

Сосредоточиться на тазовом дне

Тазовое дно во время беременности выдерживало большую нагрузку из-за дополнительного веса ребенка, околоплодных вод и плаценты. При родах оно максимально растягивается, чтобы пропустить голову малыша. Прямые мышцы живота – от нижних реберных дуг до лобковой кости- часто расходятся в стороны.

С этими изменениями нужно работать после родов. Потому что сильные мышцы тазового дна помогают предотвратить недержание мочи, опускание матки или мочевого пузыря в дальнейшем. Восстановление
является предпосылкой для полноценной сексуальной жизни, влияет на осанку, снижает боли в пояснице. Если мышцы живота и тазового дна слишком слабы, это может привести к проблемам с осанкой или болям в спине.

Мышцы тазового дна

Четыре этапа послеродовых тренировок

Первые 10 дней после родов

В течение этого времени выполняются упражнения, чтобы помочь матке регрессировать и предотвратить тромбоз. Чаще – просто дыхательные, которые лучше делать лёжа.

Период от 11 до 14 дней после родов

На этом этапе основное внимание уделяется укреплению мышц тазового дна. Дыхание и сокращение мышц.

От 1 до 3 месяцев после родов

С этого момента можно начинать курс послеродовой гимнастики. Легкие виды спорта, такие как плавание (после окончания выделений) и езда на велосипеде, уже разрешены – это для самых активных. Прогулок тоже будет вполне достаточно.

Женщина плавает в бассейне

От 4 до 6 месяцев после родов

Если тазовое дно уже практически восстановлено, план тренировок до беременности можно медленно возобновить. Затем снова разрешены такие виды спорта, как бег.

Потребности женщины и ее тела также зависят от соответствующей фазы.

Матка вернется к своему первоначальному размеру в течение первых двух недель. В это время большое внимание уделяется коротким упражнениям для предотвращения тромбоза. Следует стимулировать регресс матки и активировать тазовое дно.

Упражнения после родов

Подойдут следующие простые упражнения:

  1. Предотвратить тромбоз. Можно делать перекатывать ступни вверх и вниз, вперёд и назад в постели, чтобы помочь крови течь обратно по венам и предотвратить тромбоз. В рискованных случаях или после кесарева сечения имеет смысл надеть поддерживающие чулки.
  2. Способствовать регрессу матки. Согнуть ноги в положение лежа на спине, глубоко вдохнуть и выдохнуть, а на выдохе напрячь тазовое дно и подтянуть пупок к позвоночнику.

Проделайте то же упражнение в боковом положении с согнутыми коленями.

Женщина лежит на животе

Также полезно лежать на животе хотя бы раз в день в течение получаса и более. Это также способствует регрессу матки. Твердая подкладка под животом поддерживает поясничный отдел позвоночника. Подойдут и просто свернутое полотенце или подушка.

Важно и правильно вставать с кровати. Женщина должна сначала повернуться боком, а затем встать с постели. Мамам, пережившим кесарево сечение, следует позаботиться о том, чтобы не повредить область раны.

Начало тренировок: сначала тазовое дно

Укрепляющие упражнения можно начинать через 11–14 дней после родов. Для этого, например, напрячь тазовое дно, как если бы мышцы собирали косточки вишни. Представляя подобное, легче визуализировать ситуацию. Чередовать слабые и более сильные движения. Повторять, как можно чаще.

Мама тренируется с малышом

Особенно важно напрягать тазовое дно в ситуациях, когда оно подвергается большему стрессу, например, поднятию, переноске тяжестей, а также при кашле и чихании. В такие моменты также рекомендуется повернуться на бок.

От 1 до 3 месяцев после родов

Настало идеальное время для занятий по укреплению мышц. Основное внимание по-прежнему уделяется укреплению тазового дна, но также укрепляются мышцы живота и спины.

Также подойдут специальные курсы пилатеса или йоги для молодых мам. Важно, чтобы тренер во время выполнения упражнений всегда указывал на напряжение тазового дна.

Йога для молодых мам

Упражнения для тазового дна в домашних условиях на этом этапе:

  1. Напрягать тазовое дно с разной интенсивностью, начиная с легкого давления и постепенно увеличивая интенсивность. Затем постепенно ослаблять натяжение за столько же этапов.
  2. Можно делать упражнение “Лифт” – три вдоха, в каждый напрягая мышцы всё сильнее. Затем три выдоха с поэтапным расслаблением мышц.

Теперь также можно возобновить тренировку брюшных мышц, выполняя легкие упражнения. Однако приседания и подобные нагрузки по-прежнему неуместны. Лучше делать дыхательные упражнения, либо составить себе программу из йоги для молодых мам.

Йога для молодых мам

От 4 до 6 месяцев после родов

Если женщина может напрячь тазовое дно и живот во время тренировки, она может переключиться на обычную программу упражнений. При этом важно всегда специально напрягать мышцы живота и тазового дна.

При занятиях спортом на выносливость также рекомендуется заранее снова покормить ребенка грудью. Потому что при больших усилиях вырабатывается молочная кислота. Она попадает в грудное молоко и может привести к тому, что малыш откажется от грудного вскармливания из-за кислинки в молоке. После тренировки грудь следует хорошо вымыть, так как запах пота может раздражать ребенка.

Грудное вскармливаниеЧитайте также: «Мне было безумно стыдно». Недержание после родов: проблема, о которой не принято говорить

Упражнения для тазового дна и пресса:

  1. Шезлонг и качели: лечь на спину, подтянуть согнутые ноги вверх и либо раскачивать голени вверх и вниз, либо класть колени поочерёдно на бок. Напрягать тазовое дно и мышцы живота.
  2. Встать возле стены, положить на неё ладони, стопы должны стоять на коврике (без обуви), на выдохе женщина подталкивается на переднюю часть стопы и качается. Живот и тазовое дно напряжены, спина не должна прогибаться.
  3. Боковые приседания: лечь на спину, согнуть ноги в коленях.
    Руки вытянуть в стороны. Согнутые ноги поочерёдно класть слева и справа от таза, колени сжимать. Лопатки должны быть прижаты к полу.
  4. Тазовые часы: в положении лёжа на спине совершать покачивания тазом вправо-влево, вперёд-назад.

Упражнение "Тазовые часы"

Иногда, когда задействовано много гормонов, например, во время овуляции или во время менструации, женщина может снова почувствовать ослабление мышц тазового дна. Также это может произойти после сильной простуды.

Правильное оборудование

Для занятий нужна комфортная спортивная одежда с хорошо сидящим спортивным бюстгальтером, предотвращающим подпрыгивание груди вверх и вниз. Можно использовать ту тренировочную одежду, которая использовалась во время беременности или просто приобрести на размер больше обычного.

Для упражнений на тазовое дно и мышцы живота стоит приобрести коврик и гимнастический мяч.

Коврики и гимнастические мячи

Риск получения травмы

Пока тазовое дно ослаблено, женщине следует избегать занятий спортом, которые сильно его нагружают, например, бега трусцой или прыжков. Несоблюдение этого правила может привести к опусканию матки и мочевого пузыря. Результат – недержание мочи.

Относительно скоро будет возможность снова начать заниматься более мягкими видами спорта, такими как плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, роликовые коньки или тренировки на эллиптическом тренажере. Бег или другие виды спорта с вибрацией тела, такие как зумба, работают только тогда, когда тазовое дно достигло своей прежней силы.

Женщина бежитЧитайте также: Эффективные методы, как похудеть после родов и убрать живот

Стресс-тест мышц тазового дна показывает, готова ли мать к обычному плану тренировок: если она может прыгать с полным мочевым пузырем без утечки мочи, мышцы тазового дна снова в форме.

В дальнейшем ей можно вернуться к спорту. При условии, что нет послеродовых осложнений и сильного диастаза. Тут требуется консультация врача. Чаще всего через год после рождения ребёнка почти все женщины уже возвращаются к привычному спортивному образу жизни. Но торопить себя не нужно. Телу тоже нужно время, чтобы восстановиться.

Оставить комментарий

Добавить комментарий