В современном мире у большинства родителей очень времени на себя, а беспокойств или страхов – много. Как уменьшить стресс и дать детям почувствовать себя в безопасности? Существуют упражнения, помогают в этом.
У многих мам, да и у пап тоже, нет даже минуты, чтобы просто подумать об отдыхе и времени для себя. Они вынуждены лавировать больше, чем когда-либо раньше, между семьей, домашним хозяйством и работой. Кроме того, родители могут быть обеспокоены, напуганы и неуверенны. Такое сочетание внутренних и внешних обстоятельств приводит некоторых к проблемам со здоровьем.
Как же позаботиться о себе, чтобы оставаться в рамках возможностей и не быть подавленными и напряженными? Как оставаться якорем стабильности и безопасности, и не в последнюю очередь для своих детей?
Одно можно сказать наверняка: дети вряд ли потом вспомнят о незаконченных делах или о беспорядке в квартире. Прежде всего, запомнят те эмоции, которые сопровождали их детство. Было ли это время страха, неуверенности и конфликтов? Или время безопасности и солидарности? Это зависит от семьи. От того, какая в ней царила атмосфера.
Следующие практики, которые можно реализовать немедленно, помогают родителям более уверенно пережить сложные времена.
Упражнение 1: Оглядываясь из будущего
Интересно: Русские имена, над которыми смеются в англоязычном мире – лучше представляться аналогами
Повседневная жизнь наполнена, требованиями, которые мамы предъявляют к себе сами. Они, как правило, высоки: счастливые дети, гармоничное время вместе, здоровая еда, чистый дом, выполненная работа, достаточно высокий заработок, хотя бы телефонный контакт с бабушкой, дедушкой и друзьями, полноценное общение с супругом, достаточно приятный внешний вид. Это очень много!
Упражнение: представьте себе первый день, когда, например, дети выросли и удалось вернуться к «нормальной» повседневной жизни. Каким будет будущее после этого дня? Что хотелось иметь бы уже сейчас, сегодня?
Подумать об этом и в идеале делать заметки, отвечая на вопросы:
- Когда вы смотрите на себя в будущем: как меняются приоритеты сегодня?
- Что самое главное?
- Что сегодня не так важно и просто вызывает дополнительный стресс?
- Без чего много сознательно обойтись в это сложное время?
Это упражнение нужно, чтобы обрести ясность, согласовать свои силы и отпустить невыполнимые требования к себе. Если трудно отпустить, поможет следующее упражнение.
Упражнение 2: Работа с внутренним перфекционистом
В наши дни сделать что-либо идеально практически невозможно. Вместо того чтобы сводить себя с ума, лучше научиться справляться с несовершенствами повседневной жизни. Полезный трюк: сознательно дистанцироваться от внутренних критиков и перфекционистов. Они есть у каждого, и сейчас они очень активизировались.
Часто мамы замечают много того, что не работает, и что должно быть лучше, чище, здоровее, аккуратнее, законченнее. Когда внутренний перфекционист все контролирует, то получается смотреть на мир – дом – исключительно его глазами. Здесь может помочь следующее упражнение.
Есть недовольство домашним хозяйством или другими делами? Сначала нужно спросить себя: “Кто во мне недоволен?” Таким образом увеличится дистанция до той внутренней части, которая ведет через повседневную жизнь – до критика. Постараться почувствовать в себе эту личность и войти в контакт с ним. Постараться сохранить доброжелательное любопытство. Объяснить этой части, что её требования слишком высоки. Попробовать договориться с ним. Что важно в доме и без чего все могли бы обойтись?
Во время этих внутренних переговоров нужно дать понять внутреннему критику, что время ограничено и что нужно позаботиться о себе и своих границах. Благодаря этой прямой внутренней работе реально достичь большего внутреннего покоя, почувствовать себя менее подавленным.
Упражнение 3: Одна минута
Читайте также: Когда детский крик раздражает: кто виноват и что делать
Нет времени на йогу, медитацию или что-то еще, что обычно дает силу, энергию и душевный покой? Это упражнение займет не больше минуты, и его можно провести в любое время и в любом месте. Несколько раз в день необходимо сознательно погрузиться в ситуацию здесь и сейчас и укрепить свои силы.
Упражнение “Остановитесь – почувствуйте дыхание – почувствуйте свое тело – выровняйтесь”: Нужно сделать короткую паузу. Остановить не только свои действия, но и свои мысли. Почувствовать свое дыхание: таким, какое оно есть – достаточно нескольких вдохов. Почувствовать свое тело: от ступней на полу до головы. Какие импульсы, мысли и чувства возникают? Выровняться. Настроить себя: Что сейчас наиболее важно? Здесь также можно задать вопросы из упражнения 1.
А теперь нужно вернуться к своей повседневной жизни. Это упражнение может помочь продолжить текущую деятельность по-другому и более осторожно или даже прекратить ее и обратиться к другим, более значимым вещам.
Упражнение 4: Распознать источники энергии
Читайте также: “Пора вылезать из треников!” – история мамы и её декретного гардероба
Следующее упражнение особенно эффективно, если делать его регулярно. Человек способен тренировать мозг, как мускул, чтобы включать больше положительных вещей в часто ограниченный взгляд на вещи. Это дает силы и поддержку в повседневной жизни – особенно сейчас.
Упражнение: установить в течение дня фиксированную временную точку, когда удастся в одиночестве поразмышлять. Может, перед ужином или перед сном. Каждый день записывать три вещи, которые прошли позитивно успешно: ситуации, в которых все смеялись, приятно разговаривали, играли в хорошие игры с детьми. Всё, что в течение дня было позитивным. Больше трех можно, меньше – нельзя. И делать это нужно каждый день – искать три подтверждения своего успеха.
Упражнение 5: Работа с чувствами
Люди, особенно родители, часть сталкиваются со страхами, тревогами и большой неуверенностью. Нужно найти место, чтобы в тишине понять, что происходит внутри. Спросить:
– Что я сегодня чувствую?
– Какие эмоции сопровождают день?
– Где они в теле?
– Почему они возникли?
Если удается определить и признать негативные чувства, можно до определенной степени предотвратить ссоры, конфликты и импульсивное поведение. А идентификация положительных эмоций даст силы и снимет стресс.
Люди способны воспринимать самые разные эмоции. Важно разрешить весь спектр. Это непросто, но и здесь работает образ мышцы, которую можно тренировать.
Как работать с чувствами?
Шаг 1: Записать чувства, которые ощущаются внутри. Например, страх, беспомощность, вину, стыд, печаль, смелость, радость, любовь, связь, удовлетворенность, благодарность.
Шаг 2: Оценить для себя, насколько они сильны по шкале от 1 до 10.
Шаг 3: Посмотреть на это внутреннее разнообразие. В человеке может быть так много всего одновременно. Внутренне принять ситуацию такой, какая она есть.
Шаг 4: Если хочется ощутить позитивное чувство, нужно представить ту ситуацию в своем воображении, в которой уже удалось его испытать. Какие образы и какие мысли приходят в голову? Что чувствуется физически? Например, часто мышцы расслабляются, или дыхание становится медленнее и глубже.
Шаг 5: Посмотреть на свои негативные чувства. Постараться смягчить их, позаботившись о себе здесь и сейчас. Подумать, как оказать себе утешение и поддержку. Этот мягкий, заботливый способ обращения с собой также оказывает прямое влияние на отношение к окружающему миру.
Оставить комментарийВсе эти практики объединяет внимание к себе и умение ставить в приоритет свое душевное состояние. Этому важно научиться в родительстве. Детям не нужно самопожертвование. Они нуждаются в здоровых родителях. Поэтому необходимо найти время для себя и помочь себе в стрессовой ситуации.