Как высыпаться в отпуске по уходу за ребёнком: отвечаем на главные вопросы о сне мам и пап

Некоторые молодые мамы отмечают, что не могут выспаться, даже когда такая возможность есть, потому что мешают тревожность, стресс и высокая ответственность. Недостаток сна может иметь огромное влияние на настроение и здоровье человека. Многие молодые матери и даже отцы сообщают о проблемах с концентрацией внимания, забывчивости, повышенной раздражительности и нетерпеливости. На физическом уровне может возникнуть мышечная слабость, головные боли, нервозность или в худшем случае высокое кровяное давление и ряд других проблем со здоровьем. Как же высыпаться, несмотря на потребности младенца?

Зачем нужно спать?

Сон – это основная потребность, такая же как еда, питье и дыхание. Телу просто необходим нормальный сон, чтобы выжить.Многие родители сразу понимают, почему лишение сна (ранее) также использовалось как метод пыток. Но почему так принципиально важно для человека спать? Достаточно взглянуть в зеркало после добровольного или непроизвольного длительного недосыпания, чтобы понять, что сон сохраняет молодость и красоту. Начинается регенерация клеток, восстанавливается и внутренняя ткань тела. Мозг обрабатывает впечатления дня. И, пожалуй, самое важное для некоторых из молодых родителей: спокойный сон повышает устойчивость организма к стрессу.

Интересно: “Бибика едет, виу-виу”, – когда взрослые лепечут как малыши: это полезно или вредно? Как нужно правильно общаться с маленькими детьми

Маленький сон многолик

Однако не все считают плохой сон проблемой: достаточно вспомнить свою молодость. Возможно, у нынешних родителей тоже было время, когда они веселились всю ночь напролет, а днем ​​в полную силу работали или учились.

Может быть, сегодня причина недосыпания в чем-то другом, более психологического свойства: ребенок спит всю ночь, рабочий проект успешно завершен, а маме и папе еще нужна вечность, чтобы успокоить карусель мыслей в голове и заснуть? Или они часто просыпаются, особенно примерно во второй или третий час утра, и не могут снова заснуть? В течение дня тогда чувствуется усталость и стресс. Почему это так и что с этим можно сделать?

Способы выхода из ловушки бессонницы

Часто именно чрезмерное ожидание сна мешает многим из тех, кто страдает от проблем с засыпанием. Ожидание того, что для отдыха понадобится столько-то и так много сна в сочетании с высказыванием «Я больше не могу наслаждаться своей жизнью, я больше не могу управлять своей повседневной жизнью, я так истощен и т.д., потому что я не могу хорошо спать», приводит к тому, что тогда внимание направлено на попытки поспать. Лучше сконцентрироваться свое внимание на вещах, на которые человек действительно способен повлиять, чтобы изменить качество своего сна.Исследования описывают различные факторы, из-за которых возникают и сохраняются нарушения сна. Из этой модели можно извлечь много возможностей отвлечь свое внимание и начать с того, где самостоятельно возможно определить изменения. Ниже рассматриваются некоторые факторы.

Главный гормон сна мелатонин

Эндогенный гормон, отвечающий за качественный сон, – это мелатонин. Он вырабатывается только в полной темноте. Его антагонист – серотонин, также известный как гормон счастья, который вырабатывается при свете, в основном при дневном. Поскольку оба гормона взаимодействуют друг с другом, вы можете косвенно увеличить уровень мелатонина, если будете находиться на свежем воздухе и на солнце в течение дня. Получасовой прогулки или посещения детской площадки с детьми даже в пасмурные дни достаточно, чтобы положительно повлиять на игру гормонов в организме и, следовательно, на здоровое поведение во сне.

Интересно: Здоровый сон днём и ночью: почему это важно для малыша

Вредные привычки сна

Измените неблагоприятные привычки сна, такие как слишком долгий сон, нерегулярный ритм сна и бодрствования или использование кровати для дневных занятий, таких как прием пищи или просмотр телевизора. Ложитесь спать только тогда, когда вы устали, и вставайте, когда проснулись, вместо того, чтобы ворочаться и валяться. Может быть, вы сможете использовать это время, чтобы делать те важные вещи, на которые в противном случае у вас не было бы времени. Например, зарядку.Сделайте свою спальную зону местом благополучия и расслабления. Если вы хорошо реагируете на цвета, воспользуйтесь этим. Например, синий цвет способствует расслаблению. Также имеет смысл убрать из виду все, что означает действия: рабочий стол, гладильные принадлежности и т.д.

Ежедневный стресс

Повседневный стресс часто является причиной проблем со сном: дети, работа, семейные отношения, домашнее хозяйство – это лишь некоторые категории, которые предъявляют к нам много маленьких и больших требований. В какой-то момент уровень нашей энергии падает, и мы чувствуем себя истощенными. Просто задайте себе вопрос: я устал, потому что у меня слишком много задач, с которыми нужно справиться (а не потому, что я недостаточно сплю)?

Сон может принести выздоровление, но причина глубокой усталости кроется в другом. Тогда имеет смысл подумать о том, где вы можете что-то дать или немного снизить свои претензии на высокую продуктивность.

Интересно: Как организовать совместный сон с новорождённым

Физиологическое возбуждение и эмоции

Понятно, что если вы не позволяете себе физически и морально расслабляться в течение дня, вы все время напряжены. Ваше тело разучилось расслабляться. Как же ему прийти к самому глубокому расслаблению, к сну?Однако вы можете тренировать свое тело, чтобы расслабиться. Для этого существует множество методов, например, йога, прогрессивное расслабление мышц, цигун, аутогенная тренировка, медитация. Если вы найдете способ научить свое тело и душу расслабляться, это немедленно повлияет на ваше поведение во сне. Организм найдет покой намного быстрее, потому что он уже знает, как это сделать снова.

В общем, между напряженным днем ​​и отходом ко сну должно быть достаточно времени. Телу и нервной системе требуется время, чтобы переключиться с действия на отдых. Теплая ванна с ароматом лаванды, успокаивающий чай, музыка для релаксации тоже могут помочь заснуть и качественно выспаться.