Зачем нужно заниматься спортом во время беременности: наиболее полезные виды спорта для будущих мам

Лежи и не двигайся! – советуют беременным женщинам. Иногда даже к подъему по лестнице относятся настороженно. Возможно ли вообще пролежать 9 месяцев? Конечно, нет! Физические упражнения во время беременности не вредны, они полезны как для матери, так и для ребенка. Умеренные тренировки могут даже облегчить и предотвратить многие неприятные симптомы беременности. Узнайте, почему это так, сколько упражнений можно выполнять во время беременности и какими видами спорта женщины могут безопасно заниматься (по согласованию с врачом).

Каковы последствия физических упражнений во время беременности?

Ходьба, плавание или йога: занятия спортом во время беременности ни в коем случае не запрещены, а настоятельно рекомендуется. Беременные женщины, которые регулярно занимаются спортом, делают что-то хорошее для себя и своего ребенка. Многочисленные исследования показывают, что здоровых будущих мам не обязательно закутывать в вату. Напротив, упражнения могут даже положительно повлиять на течение беременности.

Например, беременные женщины, которым приходится много сидеть на работе, имеют более высокий риск возникновения проблем с кровообращением или спиной, а также нарушения кровообращения. Так что для начала подойдет любое упражнение. Регулярная активность в повседневной жизни, такая как более частая ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде, может предотвратить многие проблемы, связанные с беременностью.

Интересно: Какую выплату и в каком размере может получить беременная женщина в 2021 году от государства: к сожалению, пособия получат не все

Упражнения могут облегчить неприятные симптомы

Регулярные упражнения могут облегчить типичные симптомы беременности, такие как тошнота, боль в спине и проблемы с кровообращением, или вообще предотвратить их появление. Физические нагрузки также защищают от осложнений во время беременности: женщины, которые тренируются не менее получаса три раза в неделю во время беременности, не набирают лишний вес. Депрессивные настроения также не так часто встречаются у активных беременных женщин.

Физические упражнения помогают при родах

Легкие нагрузки во время беременности также положительно влияют на процесс родов – так показывают исследования: если беременные женщины занимались умеренно аэробными упражнениями три раза в неделю по одному часу каждое, все роды были почти на час короче (507 против 450 минут) по сравнению с рождением в контрольной группе без регулярных упражнений. Основное внимание в тренировках уделялось разогреву, растяжке, выносливости, равновесию, легкому наращиванию мышц, укреплению тазового дна и расслаблению.

5 веских причин заниматься спортом во время беременности:

1. Скорее всего, вы избавитесь от многих недугов при беременности.
2. Упражнения тренируют мышцы тазового дна и брюшного пресса, что облегчает роды.
3. После родов вам понадобится меньше времени, чтобы снова прийти в форму.
4. Физические упражнения высвобождают гормоны счастья и тем самым улучшают настроение.
5. Физические упражнения улучшат здоровье вашего ребенка.

Соблюдать осторожность при беременности с высоким риском

Если беременность проходит с высоким риском, например, из-за кровотечения, перенесенных ранее заболеваний, повышенного риска выкидыша или других осложнений, женщинам следует заниматься спортом только после консультации со своим гинекологом. И нагрузки в повседневной жизни тоже придется регулировать: избегать переутомления и поднятия тяжестей.

Интересно: Как происходит восстановление после родов

Какой вид спорта подходит при беременности?

Спорт должен быть в первую очередь развлечением – это относится и к беременности. После консультации со своим гинекологом беременные женщины обычно могут тренироваться в умеренных количествах.

Следующие виды спорта особенно подходят во время беременности:

Гимнастика и йога для беременных

Регулярные занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и подвижность. Это хорошо, особенно когда боль или напряжение в спине являются бременем для женщины. Йога во время беременности – это также хороший способ уменьшить стресс, расслабиться и усилить чувство собственного тела – поможет в родах!

Спорт на выносливость во время беременности

Спорт на выносливость стимулирует кровообращение во время беременности, улучшает обмен веществ. Мать и ребенок получают много кислорода. Чтобы избежать физических перегрузок, новичкам следует заниматься легкими видами спорта на выносливость, такими как скандинавская ходьба или езда на велосипеде. Но во время беременности не нужно перегружаться. Опытные бегуны могут продолжать бегать трусцой в более медленном темпе. Однако важно проконсультироваться с гинекологом, поскольку бег вызывает дополнительную нагрузку на тазовое дно.

Водные виды спорта при беременности

Плавание, водный бег, водная аэробика: упражнения в воде особенно полезны во время беременности. Это предлагает беременным женщинам возможность двигаться в невесомости – облегчение для спины и суставов. В то же время силу и выносливость можно тренировать с помощью водных видов спорта. Движение в прохладной воде действует как лимфодренаж и помогает предотвратить задержку воды в ногах.

Эти виды спорта не подходят для беременных

Физические упражнения важны и полезны для беременных, но за некоторыми исключениями:

1. Командные, контактные или боевые искусства, а также гандбол и дзюдо опасны для беременных, поскольку представляют собой высокий риск падений и травм.
2. Виды спорта с мячом, такие как волейбол или теннис, в которых беременные женщины подвергаются ударам, прыгают или вынуждены сильно тормозить, также не подходят.
3. Следует избегать походов в горы и пребывания на высоте более 2500 метров, а также подводного плавания с аквалангом – эти виды спорта создают слишком большую нагрузку на организм во время беременности.

Разные виды спорта и их пригодность:

1. Футбол / гандбол / баскетбол / волейбол – высокий риск получения травм от непредвиденных внешних факторов и грубых столкновений.
2. Гольф –  много свежего воздуха – это хорошо. Тем не менее, ответный удар создает нагрузку на тазовое дно, поэтому только в умеренных количествах.
3. Бег трусцой – можно оперировать до рождения, но умеренно и без интенсивных беговых агрегатов.
4. Силовые тренировки – можно выполнять упражнения с легкими весами и плавными движениями.
5. Пилатес – он лучше всего подходит для беременных, без интенсивной тренировки мышц живота.
6. Марафонский бег – слишком сильно повышается температура тела, ребенок недостаточно кровоснабжается. Лучше перейти на бег трусцой.
7. Катание на велосипеде – бережно воздействует на суставы и связки. Если удерживать равновесие (растущий живот) сложно, лучше оставить велосипед или переключиться на велотренажер.
8. Верховая езда – слишком высокий риск падения.
9. Гребля – мышцы живота задействованы слишком сильно.
10. Катание на коньках / роликовых коньках – из-за высокого риска падений и травм, если вообще этим заниматься, то только в начале беременности.
11. Горные лыжи – слишком большая нагрузка на суставы и связки, слишком высокий риск падения.
12. Беговые лыжи – много свежего воздуха и плавных движений, но только до высоты 2200 метров. Не подходит для новичков из-за опасности падения.
13. Серфинг / парусный спорт – слишком много факторов риска, таких как погода, ветер и волны, что приводит к высокому риску травм.
14. Тайцзи / цигун – безоговорочно рекомендуется, особенно если проходит на улице и служит для расслабления.
15. Танцы – идеально подходит для осознания тела и гибкости. Избегайте прыжков, резкого топания или быстрого наклона бедер.
16. Ныряние – слишком высок риск для ребенка, если перепад будет слишком быстрым.
17. Ходьба – расслабляет суставы, улучшает самочувствие, дает много кислорода тканям.

На что следует обращать внимание беременным женщинам при занятиях спортом:

Независимо от того, новичок вы или тренированный спортсмен, ходите ли вы или бегаете трусцой: ваше личное благополучие имеет решающее значение. Если вы чувствуете себя хорошо, ваш ребенок тоже будет чувствовать себя прекрасно.

Еще один важный фактор: частота сердечных сокращений. В зависимости от возраста и уровня подготовки он должен составлять от 125 до 155 ударов в минуту. Совет для всех, у кого нет пульсометра: если вы можете нормально разговаривать во время тренировки, не запыхавшись, все в порядке. На всякий случай спросите своего врача, не говорит ли что-нибудь против программы упражнений.

Если во время тренировки возникают следующие симптомы и жалобы, занятия спортом необходимо прекратить:

• одышка;
• тошнота;
• головокружение;
• головная боль;
• кровотечение;
• боль в животе.

Вам также следует немедленно обратиться к врачу.

Физические упражнения на ранних сроках беременности

В первые три месяца беременности такие симптомы, как тошнота, усталость и проблемы с кровообращением, часто особенно выражены, а риск выкидыша наиболее высок. Поэтому рекомендуется умеренно тренироваться на свежем воздухе и выбрать расслабляющие виды спорта, такие как йога и пилатес.

В целом в первые 12 недель разрешены все виды спорта, кроме экстремальных видов и боевых искусств. Также следует избегать чрезмерного стресса. Кроме того, следует заниматься спортом, который приносит удовольствие и улучшает самочувствие. Важно позволять себе достаточные перерывы и отдых. В основном важна консультация гинеколога.

До каких пор во время беременности можно заниматься спортом?

Беременные женщины, которые чувствуют себя хорошо, могут продолжать умеренно тренироваться до конца. Им не нужно беспокоиться о том, что это приведет к преждевременным родам, наоборот: некоторые исследования показывают, что у здоровых женщин, которые активно занимаются спортом, более низкий риск преждевременных родов. В принципе, будущие мамы могут тренироваться на любом этапе беременности, если они не переусердствуют и нет причин, препятствующих тренировкам, по состоянию здоровья.

Интересно: Как матери пережить тяжёлые роды: советы психологов

Сколько упражнений во время беременности безопасно?

В большинстве исследований, в которых изучалось влияние упражнений на здоровье во время беременности, испытуемые выполняли программу упражнений умеренного уровня. «Умеренный» означает больше стресса для тела, чем неспешная прогулка, но и не до его полного истощения.Можно тренироваться в аэробной зоне, где мышцы получают энергию из кислорода. В большинстве видов спорта на выносливость с низкой тренировочной нагрузкой оставаться в аэробном, то есть кислородозависимом диапазоне. Это особенно важно, поскольку необходимо избегать физических перенапряжений любой ценой. Лучше немного меньше, чем слишком много. Беременные женщины должны иметь возможность болтать во время тренировки, не запыхавшись.

Частота тренировок беременных женщин зависит от их индивидуального уровня подготовки и самочувствия. Лучше всего нетренированным женщинам начинать осторожно, и максимум три раза в неделю. До семи раз в неделю по 60 минут, считается безопасным для тренированных женщин.

Когда дело доходит до физических упражнений во время беременности, ваше внутреннее чутье решает в прямом смысле этого слова. Если тело требует – можно позаниматься.