У вас иногда возникает ощущение, что вы только функционируете? Звонит будильник или ребенок будит вас, и мама-машина в вас немедленно запускается: одеваетесь, завтракаете, улаживаете споры, пакуете перекусы, напоминаете сыну, чтобы он не забыл спортивную форму, ищите шапку для дочери. И продолжаете смотреть на часы с беспокойством, потому что в вашем списке на сегодня так много дел.
Если у вас есть время подумать, например, за рулем автомобиля, вы оцениваете свое поведение на данный момент и беспокоитесь обо всем, что вам еще предстоит сделать.
Вы также водите машину автоматически – точно так же, как работаете, ходите по магазинам, навещаете родственников или решаете головоломки с ребенком. Ваши мысли всегда либо в прошлом, либо в будущем. Ваши действия выполняются на автопилоте. Почему же это плохо?
Это не очень хорошо, потому что вы теряете восприятие «здесь и сейчас». Вот как получается, что жизнь проходит мимо, и в какой-то момент вспоминается мудрое высказывание наших бабушек: «Наслаждайся своей молодостью, время летит так быстро …»
Мало того, что большинство из нас больше не сосредотачиваются на настоящем, многие также потеряли связь с самими собой. Чтобы справиться со всеми нашими проблемами, мы давно перестали обращать внимание на сигналы собственного тела. Голод, усталость, жажда, сигналы стресса – теперь мы обычно отодвигаем все это в сторону.
Мы думаем, что если мы выполним только эти пять важных задач, то «хорошая» жизнь, наконец, может начаться, и мы начнем «с завтрашнего дня» заботиться о себе. Но, к сожалению, следующие пять срочных задач уже точно находятся в плане.
Мы не только больше не живем настоящим, мы также отказываемся принимать сознательные решения и часто чувствуем, что их контролируют другие. Если мы только механически реагируем на каждый стимул с запрограммированными в нас мыслями и образцами действий, то мы лишаем себя возможности принимать сознательные решения: как я оцениваю ситуацию и как хочу на нее отреагировать?
Человеческий мозг любит использовать выученные шаблоны. Мы не любим сходить с проторенных дорог. Каждый раз, когда вы думаете об определенной идее или выполняете определенное действие, возрастает вероятность того, что у вас снова возникнет эта мысль или вы снова выполните это действие. Повторение стабилизирует связь между нейронами.
Легко может случиться так, что мы относимся к нашему ребенку или супругу иначе, чем мы на самом деле хотим. Вопреки лучшим знаниям, мы тратим свое драгоценное время на серфинг в Интернете или переключение каналов, поедая чипсы и шоколад, и «забывая» о наших планах заниматься спортом.
Если мы не можем сознательно отказаться от наших мыслей, чувств и поведения здесь и сейчас, мы не в состоянии осознанно действовать. Мы действуем как внешне контролируемые – не контролируемые третьими сторонами, а посредством нашего «предварительного программирования», установленного предыдущими мыслями и действиями. Это может привести к глубокому чувству неудовлетворенности и несчастья, потому что мы чувствуем, что не можем формировать свою жизнь в соответствии с целями и ценностями.
К сожалению, такой образ жизни часто дает нестабильное самочувствие. Если в долгосрочной перспективе мы неспособны регулярно сознательно переживать момент, воспринимать наши мысли, чувства и потребности, тогда мы боремся с постоянно высоким уровнем стресса.
В то же время этот уровень стресса мешает переживать моменты здесь и сейчас, потому что тело переключилось в «режим выживания» и – в целях экономии сил и энергии – возвращается к автоматизированным схемам действие: начинается порочный круг.
Если это состояние длится слишком долго, мы чувствуем себя беспомощными и вялыми, а в результате ослабленной иммунной системы мы чаще болеем.
Вы уже заметили описанные у себя симптомы? Тогда пора что-то менять.
Если вы хотите что-то изменить в своей ситуации, вы не сможете этого сделать, если весь день находитесь в стрессе.
Если вы хотите выяснить, где что-то идет не так, что нужно изменить и какие цели для этого следует поставить, вы можете начать с сознательного наблюдения за собой, своими собственными действиями, мыслями и чувствами.
Речь идет о том, чтобы обратить ваше внимание на настоящее без суждений и оценок. Сознательно переживать каждый момент, быть полностью наедине с собой: это означает внимательность.
Но мне уже достаточно мыслей в голове!
Возможно, что все в вас неохотно думает о том, чтобы практиковать что-то в дополнение к рабочей нагрузке, которая вас так утомляет в данный момент.
Польза упражнений на осознанность многократно подтверждена научными исследованиями. Они активируют сети в мозгу, которые также доступны в стрессовых ситуациях. Это позволяет нам восстановить контроль над нашими действиями в особо сложных ситуациях. Тогда мы больше не обязательно реагируем на каждый импульс автоматическим действием.
Внимательность возвращает вас к самим себе. Мы можем снова осознанно переживать жизнь, мир и других людей и реагировать на них.
Если вы хотите, чтобы осознанность вошла в вашу жизнь, вы должны принять четкое и осознанное решение сделать это. Потому что вы отправляетесь в долгое и сложное путешествие. Скорее всего, вы будете испытывать периоды сопротивления, которые вам следует принимать во внимание и сознательно преодолевать.
Также читайте: Как облегчить маме жизнь в декрете
Практика осознанности означает, что вы принимаете определенную позу, когда практикуете сознательное осознавание каждого момента:
Если вы обратите на это внимание, вы будете поражены тем, насколько сильно мы склонны интуитивно оценивать все и вся. Это как фильтр влияет на наше восприятие и мышление. В осознанности вы сознательно пытаетесь не оценивать или, по крайней мере, воспринимать свою оценку как таковую, то есть разделять факты и их интерпретацию.
Ваш путь к осознанности также включает терпение по отношению к себе. Если вам не удается принять желаемую позу или вы впадаете в свои старые автоматические модели поведения, это вполне естественно. Ваша работа – наблюдать это и терпеливо возвращать вас на путь осознанности снова и снова, не осуждая себя.
Постарайтесь поддержать дух новичка, подойдя к этому вопросу с интересом и любопытством: что произойдет, если я буду медитировать по несколько минут каждый день в течение четырех недель, практикуя внимательность? Какие мысли и эмоции я могу наблюдать? Какие действия я совершаю с определенными импульсами? Почему это так? Где в теле я чувствую свои чувства? Приступайте и будьте готовы всегда открывать новые перспективы.
Пройдет много времени, прежде чем мы сможем довериться пути осознанности и нашим вновь воспринимаемым ощущениям. Имейте это в виду, если дела идут не так хорошо и желаемое улучшение не может происходить в течение длительного периода времени. Тем не менее, упорно продолжайте заниматься этим, чтобы укрепить доверие.
Мы принимаем реальность такой, какая она есть, когда мы только наблюдаем, но не оцениваем свой опыт, действия, мысли и чувства. Только тогда мы сможем осознать, почему мы сегодня, какие мы есть и где мы находимся. Такое отношение дает хорошую основу для перемен.
Отпускание лежит в основе любой медитации. Когда нас учат воспринимать мысли, потребности, чувства, идеи, оценки, убеждения и физические ощущения нейтральным образом, мы начинаем отпускать. Отпустить нельзя принудительно. Когда мы замечаем, что чувство вот-вот уходит, мы отпускаем его. Если он хочет остаться, мы также принимаем его.
Может быть интересно: Когда растили одинаково, но дети получились разными: опыт мамы дикого и милого сыновей
Хотели бы вы извлечь пользу из осознанности, но не знаете, как вписать ее в вашу беспокойную жизнь?
Осознавать момент также работает в повседневной жизни. Все, что вы делаете с осознанностью, уже является медитацией. Существуют способы, как начать и впустить больше осознанности в свою жизнь. Вы обязательно столкнетесь с другими ситуациями, в которых сможете проявить внимательность.
Нет ничего лучше, чем смотреть, как наши дети спят, не так ли? Сделайте ритуалом внимательное наблюдение за спящим ребенком в течение нескольких минут.
С любовью и любопытством изучайте его расслабленные черты лица и наблюдайте за его дыханием. Теперь послушайте и себя. Что вы чувствуете, какие мысли возникают? Сконцентрируйтесь на собственном дыхании, на его ритме, на дыхании, на движениях вашего тела. Вуаля, вот и первая настоящая медитация.
Есть ли в повседневной жизни перерыв, который вы используете, чтобы перекусить или выпить любимый напиток? Вы можете использовать этот перерыв более интенсивно, если будете употреблять эти продукты осознанно. Возьмем, к примеру, чашку кофе.
Сконцентрируйтесь на восприятии всеми своими чувствами. Как пахнет кофе? Как он выглядит? Как теплая кофейная чашка ощущается в руке? Какие ощущения и физические реакции вызывает у вас вид кофе?
Что вы чувствуете, когда подносите чашку с кофе к губам, и как он попадает в рот и попадает в ваше тело? На что похож его вкус.
Каково это проглотить горячий ароматный напиток? Осознавайте все как можно более осознанно. Вы мысленно блуждали в процессе? Также воспринимайте это без осуждения и просто снова сознательно сосредоточьтесь на своем кофе.
Знаете ли вы ситуацию: вы находитесь на детской площадке со своими детьми и рады, что они заняты. С другой стороны, вам скучно сидеть с ребенком в песочнице или раскачивать качели, и ваши мысли уже возвращаются к какой-то проблемной ситуации.
Используйте это для медитации на игровой площадке. Вы стоите за своим ребенком, который хочет, чтобы его бесконечно толкали на качелях? Сейчас сосредоточьтесь на своих чувствах. Внимательно посмотрите на своего ребенка и на движение, которое совершают качели.
Какие шумы вы слышите Есть ли на детской площадке другие дети и родители? Ваш ребенок напевает себе под нос или подбадривает вас: «Выше, быстрее!»
Сосредоточьтесь на своем теле. Какие мышцы вы используете в своих движениях? Что вы чувствуете в тот момент, когда вы касаетесь своего ребенка и как именно напрягаете свои силы?
Как себя чувствует ваше тело, какие мысли и эмоции возникают в вас? Вы также можете наблюдать и принимать скуку без осуждения. И продолжайте сосредотачиваться на собственном дыхании.
Возможно, вы знаете следующее: вы чувствуете себя усталым и изученным весь день, но как только вы наконец ложитесь спать, вы не можете заснуть, потому что много размышляете.
Вы можете решить эту проблему с помощью медитации перед сном. Для этого вы должны попытаться сознательно остановить поток размышлений, приняв сознательное решение обратить внимание на свое дыхание. Обращайте пристальное внимание на каждый вдох и выдох. Если ваши мысли снова блуждают, отметьте это и осторожно верните внимание обратно на дыхание.
Когда это войдет в привычку, будет намного легче заснуть, даже если вы просыпаетесь ночью и после этого хотите быстро снова заснуть. Медитация очень мягко переходит в сон.
По сути, есть много домашних дел, которые можно превратить в медитацию осознанности: мытьё посуды, мытье пола, развешивание и сортировка белья или глажка, приготовление еды.
Постарайтесь полностью сосредоточиться на восприятии своих чувств и своего внутреннего Я. Если вы режете овощи, вы можете полностью сосредоточиться на запахе или твердости овощей, которые вы чувствуете при резке, исходя из силы сопротивления. Сознательно пробуйте пищу и обращайте внимание на вкус.
На следующем этапе сосредоточьтесь на своих чувствах и ощущениях тела. Позвольте мыслям возникать, но также и отпускайте их снова. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании на некоторое время.
Примеры должны показать вам, что для начала нет необходимости уединяться в тихом месте, чтобы медитировать полчаса или больше. Вы можете попробовать практиковать внимательность немедленно и в любой ситуации.
