Частой причиной излишней полноты является то, что люди едят много жирной пищи. Любовь к сливочному маслу, свинине, копченым колбасам, наваристому холодцу у нас закладывается еще с детства. Вспомните праздничный стол с традиционными блюдами – именно по новогоднему меню или блюдам на день рождения, когда ждут гостей, видны предпочтения семьи в еде, их эталон.
Какой вес считается нормальным
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно по индексу массы тела (ИМТ). Посмотрите пример расчета для веса 80 кг и роста 1,70 м. Нужно найти значение роста в квадрате. Для этого умножаем 1,70 х 1,70, получаем 2,89. Затем вес тела в кг, у нас это 80, делим на полученное значение: 80:2,89 = 27,68.
Показатели ИМТ 18,5- 25 – нормальный вес, а от 25 до 30 – повышенный. 30-35 – уже ожирение 1-й степени.
Сколько калорий нужно, чтобы не набирать лишний вес
Это зависит от пола, конституции и физической активности. Для офисного сотрудника, мужчины, будет достаточно 2000 ккал, для женщины 1600. А вот при физической работе этот показатель уже нужно увеличивать на 20-30%, в зависимости от энергозатрат. Чем тяжелее физический труд или иная активность в течение дня, тем больше калорий нужно организму.
Когда с пищей поступает больше энергии, чем расходуется, разница откладывается в виде жира, растет масса тела. Если не хотите вести подсчеты самостоятельно, есть служба доставки готовой еды, где можно заказать рацион на неделю или месяц с нужной калорийностью. По ссылке – текущее меню и цены на питание в Гроу Фуд, Санкт-Петербург, на Pohudejkina.
Какие группы продуктов включать в рацион
1. Фрукты и овощи – не менее 600 г в день, лучше в сыром виде или с минимальной термообработкой. Это нужно, чтобы в них сохранилось как можно больше витаминов и других полезных веществ. А в овощах зеленого и оранжевого цвета много флавоноидов, природных антиоксидантов. Недаром те люди, кто практикует сыроедение, выглядят моложе своих сверстников.
2. Рыба и морепродукты. Жирная рыба – поставщик в организм Омега-3, а это важный компонент при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимально есть рыбу 3 раза в неделю. Лучшее ее не жарить, а запекать в духовке или готовить на пару с овощами.
3. Полезны молочные продукты – кефир, ряженка, творог, молоко. Это кальций, который необходим для костной ткани, и витамин В2. Кисломолочные продукты поддерживают необходимый баланс микрофлоры в кишечнике, помогают лучшему перевариванию пищи.
Пищевые привычки формируются с детства. Поэтому начинайте приучать своих детей к правильному и полноценному рациону с самого раннего возраста. Давайте побольше свежих фруктов, овощей, покупайте хлеб из цельнозерновой муки, а жареные блюда старайтесь заменить та тушеные или запеченные.
Оставить комментарий