Врач-педиатр Юлия Сиверцова предупредила: если утренний приём пищи состоит из быстрых углеводов, ребёнок будет испытывать голод на протяжении всего дня. Завтрак специалист назвала ключевым приёмом пищи, от которого зависит самочувствие ребёнка.
Из утреннего рациона она призвала исключить хлопья с молоком, булочки и соки — в них много быстрых углеводов, из-за которых чувство насыщения пропадает очень быстро. Отдельно педиатр попросила не ориентироваться на традицию американских фильмов, где дети завтракают хлопьями. «К сожалению, это грубейшая ошибка, и поэтому дети потом постоянно хотят есть», — отметила Сиверцова.
Вместо этого она посоветовала готовить школьникам полноценные завтраки: каши, цельнозерновые тосты, яйца или творог. Не менее важно, чтобы ребёнок получал достаточно свежих овощей, фруктов и ягод, добавила врач.
Что это значит для родителей
Быстрые углеводы — хлопья, выпечка, пакетированные соки — отличаются высоким гликемическим индексом. Сахар в крови после такого завтрака резко поднимается, а затем так же резко падает. Через 60–90 минут ребёнок снова ощущает голод, становится сонливым и рассеянным.
Врачи и раньше объясняли, что утренний рацион влияет на способность концентрироваться, запоминать информацию и справляться с эмоциональной нагрузкой. В списке подходящих продуктов — каши из цельного зерна, цельнозерновой хлеб, овощи, яйца, творог, сыр, орехи и бобовая паста.
По рекомендациям Роспотребнадзора, завтрак школьника должен обеспечивать 20–25% суточной калорийности — это примерно 400–500 ккал — и включать горячее блюдо. Для учеников 1–4 классов норма составляет 12–16 г белка, 12–16 г жира и 48–60 г углеводов, для старшеклассников — 15–20 г белка, 15–20 г жира и 60–80 г углеводов.
Отказ от еды по утрам специалисты связывают прежде всего с поздним или слишком плотным ужином и нарушением режима дня: желудочно-кишечный тракт не успевает подготовиться к утреннему приёму пищи.
Диетологи советуют не заменять хлопья бутербродами с колбасой — в них избыток соли и насыщенных жиров. Вместо колбасы подойдут запечённое мясо птицы, яйцо или творожный сыр на цельнозерновом хлебе. А стакан воды после пробуждения и тёплый несладкий напиток за едой помогают не спутать голод с признаками лёгкого утреннего обезвоживания — головной болью, упадком сил и трудностями с концентрацией.
Свежие овощи, фрукты и ягоды врач назвала обязательной частью детского рациона.