Полезный завтрак для ребенка должен быть сбалансированным и содержать необходимые питательные вещества. Об этом рассказал врач-педиатр Дмитрий Казаков: по его словам, хорошо подходят овсянка на молоке и яйцо либо омлет с овощами.
«Наиболее полезным для ребенка является сбалансированный завтрак. Он обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, позволяет поддерживать стабильный уровень энергии и концентрацию внимания в течение учебного дня», — пояснил Казаков.
Составить такое меню можно по простому принципу. Тарелку мысленно делят на части: половину занимает клетчатка — овощи, фрукты или ягоды, четверть отводят белку (яйца, творог, греческий йогурт), еще четверть — сложным углеводам вроде каш и цельнозернового хлеба.
Именно углеводам врач советует уделить особое внимание. Подойдут цельнозерновые крупы — овсянка, перловка, киноа, нешлифованный рис. А готовые глазированные хлопья и каши быстрого приготовления из утреннего рациона лучше убрать: они вызывают резкие колебания сахара в крови, а следом приходит быстрая утомляемость.
В качестве примера Казаков привел овсяную кашу долгой варки на молоке с ягодами и яйцо вкрутую. Еще один вариант — омлет с овощами, кусочек цельнозернового хлеба и смузи из ягод.
Что это значит для родителей
По нормативам детской диетологии и гигиены питания Роспотребнадзора на утренний прием пищи приходится 20–25% суточной калорийности рациона ребенка. То есть завтрак не может быть символическим: одно печенье или яблоко не дадут запаса энергии до школьного обеда.
Физиологическая причина отказа от сладких сухих завтраков тоже объяснима. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий выброс инсулина, и уже через 60–90 минут концентрация глюкозы падает ниже базового уровня — отсюда рассеянность и вялость ко второму-третьему уроку.
Потребность в белке меняется с возрастом: детям 7–10 лет на завтрак достаточно 10–12 г, а подросткам в период ростового скачка нужно не менее 15–20 г чистого белка — это, например, два яйца или 120–150 г творога. Значит, белковая четверть тарелки по мере взросления ребенка требует пересмотра объемов.
О режиме говорят отдельно педиатры и детские гастроэнтерологи: завтрак предлагают через 20–30 минут после подъема, предварительно дав ребенку выпить стакан теплой негазированной воды. Частая причина стойкого утреннего отказа от еды — слишком плотный или поздний ужин менее чем за 2–2,5 часа до сна, а также дефицит сна, при котором утренний всплеск гормона кортизола подавляет аппетит.
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара в рационе детей уровнем менее 10% (оптимально — менее 5%) от суточной калорийности. При переходе на цельнозерновые каши вкус обогащают размороженными ягодами, печеным яблоком, корицей или ореховой пастой без сахара.
Главный внештатный специалист по медицинской профилактике Министерства здравоохранения России Любовь Дроздова рассказала, что бобовые, рыбу, птицу, овощи, фрукты и другие источники белка следует добавить в повседневный рацион осенью.