Чувство вечной усталости, желание «перезагрузиться» — эти состояния знакомы многим. Женщины сталкиваются с ними особенно часто. Почему же так происходит? Что реально поможет вернуть силы?
Врач-терапевт, психолог Ульяна Махова, ассистент кафедры поликлинической терапии Института клинической медицины Пироговского Университета, рассказала «РГ» о причинах и решениях.
Женщинам «перезагрузка» нужна чаще. Почему?
Причины кроются в уникальной комбинации биологии, социальных ролей, а также культурного давления. Многозадачность в обществе играет свою роль. Исторически сложилось, что именно на женщинах лежит огромная нагрузка: воспитание детей, ведение быта. Сегодня добавилась еще и карьера, но «работа» домохозяйки с графиком 24/7 никуда не исчезла. Особенно трудно приходится одиноким мамам, ведь они несут всю ответственность, поддержки нет.
Давление стандартов истощает. Многие современные женщины убеждены, что просто «обязаны» быть успешными во всех сферах жизни. При этом им нужно соответствовать нереалистичным стандартам красоты, поведения. Это порождает хроническое ощущение «я недостаточно хороша», а также страх «не успеть». Дополнительные стресс-факторы также влияют. Харассмент, бешеный ритм мегаполиса, бесконечная гонка в соцсетях — всё это безжалостно истощает наши эмоциональные ресурсы.
Биологические особенности организма тоже имеют значение. Женский организм требует больше ресурсов. Менструальные циклы, беременность, роды, грудное вскармливание, менопауза — всё это отнимает силы. Иммунная система у женщин активнее, ей требуется больше энергии для поддержания баланса. Эволюционная чувствительность тоже сказывается. Природа подарила женщинам высокую чувствительность к социальным сигналам, межличностным отношениям. Это было важно для выживания сообщества, но эта же черта делает их более уязвимыми к эмоциональному выгоранию.
Как же помочь себе? Ульяна Махова предлагает ТОП-7 доступных способов «перезагрузки» при хронической усталости.
1. Исключите физиологические причины. Первый шаг — обязательно обратитесь к врачу. Проверьте своё здоровье. Хроническая усталость может быть симптомом различных заболеваний.
2. Приоритет — сон. Это важнейший механизм восстановления. Минимум семь часов непрерывного сна. Позаботьтесь о проветренной комнате, удобной одежде, белье из натуральных тканей. Женщинам оптимально ложиться спать между 22:00 и 23:00.
3. Любимая физическая активность. Регулярные упражнения — доступный источник эндорфинов. Выберите то, что вам нравится! Тогда движение принесёт удовольствие. Это поможет обеспечить регулярность.
4. Дыхательные практики. Они быстро снижают уровень кортизола. Простейшая техника — «дыхание по квадрату»: вдох (4 сек.) — задержка (4 сек.) — выдох (4 сек.) — задержка (4 сек.). Повторите несколько циклов.
5. Качество питания. «Как машину заправишь, так она и поедет», — говорят в народе. Здоровая пища, богатая витаминами, минералами — это топливо для энергии, иммунитета.
6. Социальная поддержка. Общение с близкими, романтические отношения, любимые хобби — это необходимая «психологическая подушка безопасности».
7. Работа с отношением к стрессу. Избежать стресса невозможно. Но можно изменить к нему отношение. В этом поможет психолог, особенно специалист, работающий в сфере «человек-человек».
Наполняющие дела вместо «анти-отдыха» — это важно. Короткие выходные бывают эффективны. Главное, чтобы это был качественный отдых. Например, бесцельный скроллинг лент в соцсетях только усиливает стресс — это «анти-отдых». Настоящий, более эффективный отдых — это ресурсные дела. Психологи называют их так. Проще говоря, это всё, что вас заряжает, приносит радость. Составьте свой список: чтение, танцы, рисование, пение, уход за растениями. Важно! Включайте такие дела в ежедневное расписание. Даже 5 минут каждые 45-60 минут станут «витаминкой» от хронического стресса. Но это не отменяет необходимости полноценного, регулярного отпуска.
Когда «перезагрузки» недостаточно: тревожные симптомы. Не ждите, пока стресс перерастет в болезнь. Профилактические обследования жизненно важны. Если появились следующие признаки, немедленно обратитесь к врачу:
Даже один из этих симптомов — повод для диагностики. Хронический стресс — доказанный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он может привести к диабету второго типа, депрессии, тревожным расстройствам, проблемам с пищеварением.
«Забота о себе — не роскошь, а острая необходимость. Перезагрузка начинается с разрешения себе быть неидеальной, с внимательного отношения к своим базовым потребностям: сну, движению и качественному общению», — подытожила Ульяна Махова.