Экзамены — это всегда волнительно, и не только для самих школьников, но и для их родителей. В период подготовки к важным тестам и зачётам многие дети испытывают сильное напряжение. По данным исследований, около 65% российских школьников в последние годы сообщают о максимальном уровне тревоги перед государственными экзаменами, такими как ЕГЭ и ОГЭ.
Высокий уровень стресса мешает сосредоточиться, ухудшает память и снижает общую работоспособность. Поэтому так важно помочь ребёнку научиться управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие.
Основа хорошего самочувствия: сон, еда и движение
Психолог Дарья Якуба из медицинской компании «СберЗдоровье» подчёркивает, что в период подготовки к экзаменам особенно важны базовые вещи. Это полноценный сон, сбалансированное питание и достаточная физическая активность.
Качественный сон не менее семи-восьми часов в сутки значительно повышает устойчивость организма к стрессу. Не стоит пренебрегать и обычными прогулками на свежем воздухе — они помогают снять эмоциональное напряжение и поддерживают концентрацию.
Как эффективно учиться и не перегореть?
Чтобы сохранить концентрацию и избежать переутомления во время учёбы, можно использовать метод Помодоро. Его суть проста: чередуйте периоды интенсивной работы с короткими перерывами.
- Сфокусируйтесь на задаче в течение 25 минут.
- Затем сделайте перерыв на 5–10 минут.
- После четырёх таких циклов устройте себе более длительный отдых, чтобы полностью восстановить силы и внимание.
Быстрая помощь при тревоге: техника «5-4-3-2-1»
Когда тревога нарастает и мешает сосредоточиться, попробуйте технику «5-4-3-2-1». Она помогает быстро «заземлиться» и вернуть себя в настоящий момент.
Метод работает за счёт того, что одновременная активация нескольких органов чувств создаёт мощные сигналы в мозге, которые помогают подавить тревожные мысли.
- Назовите пять предметов, которые вы видите вокруг. Важно не просто перечислить, а спокойно описать каждый из них. Например: «Я вижу белый стол, он круглый, блестящий и гладкий на вид».
- Обратите внимание на четыре тактильных ощущения. Что вы чувствуете? Одежду на теле, поверхность стула, температуру воздуха?
- Прислушайтесь к трём звукам. Это может быть шум за окном, тиканье часов или собственное дыхание.
- Уловите два запаха. Что пахнет рядом? Кофе, книга, свежий воздух?
- Попробуйте один вкус. Это может быть остаток еды, напиток или просто ощущение во рту.
Когда стоит обратиться за помощью?
Иногда справиться со стрессом самостоятельно бывает сложно. Если тревога и напряжение не проходят в течение двух недель, и вы видите, что ребёнок не справляется, не стесняйтесь обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту.
Неожиданный способ снять напряжение
Помимо целенаправленных техник, есть и более бытовые способы улучшить настроение. Например, психотерапевт Ирина Крашкина отмечает, что даже обычная уборка может помочь почувствовать себя счастливее. Во время физической работы организм вырабатывает эндорфины, которые улучшают настроение, а также дофамин, связанный с мотивацией и ощущением награды.
Предложите ребёнку навести порядок на рабочем столе или в комнате — это не только поможет отвлечься, но и создаст более комфортную обстановку для учёбы.
Поддержка родителей в этот непростой период играет огромную роль. Помогите ребёнку создать комфортные условия для подготовки, научите его простым техникам саморегуляции и будьте рядом.
Помните, что главное — не только результат экзамена, но и сохранение здоровья и психологического благополучия вашего школьника.
